Совместный проект российского общества сомнологов и научно-практического центра «Интеллект»
под руководством д.м.н., профессора Захарова В.В.
Онлайн академия по инсомнии
Практикум для врача по инсомнии — 360°
Нарушение сна
как междисциплинарная проблема
Как сезонное аффективное расстройство влияет на сон: заметки Американской академии медицины сна

Меньшее количество светового дня и более низкая температура воздуха могут повлиять на настроение и здоровье человека. Хотя многие люди зимой чувствуют себя менее энергичными, сезонное аффективное расстройство (САР) — это нечто большее, чем обычная «зимняя хандра». Эксперты Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine, AASM) опубликовали заметки о том, как САР влияет на нашу повседневную жизнь и качество сна1.

Что такое сезонное аффективное расстройство

САР — это определенный тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год. САР, которое часто начинается поздней осенью или в начале зимы, поддается лечению и обычно проходит в течение нескольких месяцев1.

Как определить, есть ли у человека САР? Симптомы похожи на симптомы депрессии. Многие люди испытывают печаль, безнадежность, потерю интереса к занятиям, усталость и социальную изоляцию.

Так, более 10 миллионов человек в Соединенных Штатах Америки ежегодно страдают сезонной депрессией, при этом она чаще встречается у женщин, молодежи и тех, кто живет далеко от экватора2. Более короткие дни и меньшее количество солнечного света могут вызвать гормональный дисбаланс, который, в свою очередь, способствует развитию депрессии3.

Как САР влияет на сон

Если у человека есть САР, у него могут возникнуть проблемы со сном1. Люди с САР часто чувствуют чрезмерную сонливость днем и спят дольше обычного ночью. Согласно исследованию, люди с САР спят зимой на два часа дольше обычного по сравнению с летом4. При САР трудно просыпаться после долгого сна или хочется постоянно спать в течение дня. Однако сон может не облегчать сонливость.

Кроме того, у людей с САР часто бывают кошмары. Одно исследование показало, что 16% участников с САР видели кошмары по сравнению с 2,4% участников без аффективного расстройства5.

Здоровый сон важен для поддержания здоровья организма в целом. Это помогает сбалансировать настроение и эмоции. Без здорового сна людям с большей вероятностью придется бороться с депрессией, тревогой и беспокойством1.

Как бороться с САР

Хотя САР обычно проходит в течение нескольких месяцев при смене сезонов, существуют варианты лечения этого состояния. Наиболее распространенный метод — световая терапия1. Во время светотерапии яркое искусственное освещение имитирует солнечный свет, которого не хватает в зимние месяцы. Известно, что ежедневная световая терапия может уменьшить симптомы депрессии на 83% уже через месяц воздействия6.

Также может помочь повышенное внимание к уходу за собой. Прогулки на свежем воздухе, регулярные упражнения, употребление в пищу продуктов, повышающих энергию, и участие в социальном взаимодействии могут уменьшить симптомы САР1.

При наличии проблем со сном из-за сезонной депрессии, человеку может помочь здоровый сон. Изменение повседневного поведения и распорядка дня может повлиять на качество сна. Чтобы лучше засыпать и улучшить качество сна, эксперты AASM рекомендуют следовать следующим рекомендациям7:

  • - Соблюдайте постоянный график сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и во время отпуска.
  • - Установите более раннее время отхода ко сну, чтобы спать не менее 7–8 часов.
  • - Не ложитесь спать, если не хочется спать.
  • - Если вы не заснете через 20 минут, вставайте с постели. Занимайтесь тихими делами без большого количества света. Особенно важно не увлекаться электроникой и цифровыми гаджетами.
  • - Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.
  • - Используйте свою кровать только для сна и интимной жизни.
  • - Создайте в спальне тихую и расслабляющую атмосферу. Поддерживайте в комнате прохладную температуру.
  • - Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.
  • - Выключайте электронные устройства как минимум за полчаса до сна.
  • - Ограничьте употребление пищи перед сном. Если вы голодны по ночам, используйте легкие и полезные закуски.
  • - Регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь рекомендаций по здоровому питанию.
  • - Избегайте употребления кофеина днем, вечером и особенно перед сном.
  • - Избегайте употребления алкоголя перед сном.
  • - Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Если световая терапия и самопомощь не устраняют симптомы САР, в качестве методов терапии могут помочь когнитивно-поведенческая терапия или применение антидепрессантов8. В любом случае нарушений сна эксперты AASM настоятельно рекомендуют обратиться за специализированной помощью к врачу-сомнологу1.

PM-RU-2021-6-1125

Список источников:

  • 1. URL: https://sleepeducation.org/how-seasonal-affective-disorder-disrupts-sleep/ (актуализация на 20.05.2021)
  • 2. URL: https://medlineplus.gov/seasonalaffectivedisorder.html (актуализация на 20.05.2021)
  • 3. URL: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml (актуализация на 20.05.2021)
  • 4. URL: https://doi.org/10.1016/0022-3999(94)90037-X (актуализация на 20.05.2021)
  • 5. URL: https://doi.org/10.1111/jsr.12416 (актуализация на 20.05.2021)
  • 6. URL: https://doi.org/10.1016/j.jad.2007.10.009 (актуализация на 20.05.2021)
  • 7. URL: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/ (актуализация на 20.05.2021)
  • 8. URL: https://sleepeducation.org/patients/cognitive-behavioral-therapy (актуализация на 20.05.2021)